Winkelmand

Artikelen

Slaap als teken van persoonlijk leiderschap

Vandaag is het Internationale Dag van de Slaap. Elk jaar vindt deze plaats op de vrijdag voordat de lente begint. Je nacht is een afspiegeling van je dag. Dat betekent dat, wanneer je onrustig bent overdag, je ook slechter inslaapt en vaker of vroeger wakker wordt door de onrust die je nog steeds ervaart. Volgens je logica verdien je wel een goede slaap na een drukke dag, maar je lichaam denkt daar vaak toch anders over. Die reageert op datgene waar je je aandacht op hebt gericht tijdens je dag en op datgene waar je je mee voedt, letterlijk en figuurlijk.

Groot slaaponderzoek

De bovenstaande 63% komt uit een groot slaaponderzoek dat vorig jaar door de Hersenstichting en het Trimbos-instituut is gedaan. Of je nu weet dat je nachtrust een reflectie is van je dag of niet, 62% van de mensen weet bijvoorbeeld wel dat ze een paar uur voor het slapen gaan geen cafeïne meer moeten drinken. 60% noemt dat alcoholhoudende drank slecht zijn voor de nachtrust.

Het schrikbarende resultaat uit het onderzoek is dat veel mensen wel iets willen doen om het te verbeteren (45%), maar het in werkelijkheid niet doen. De meerderheid weet ook wel dat het niet helpt om een smartphone, tablet of laptop te gebruiken in bed en dat je beter slaapt als je overdag genoeg beweegt. Maar deze kennis omzetten in actie wordt toch niet gedaan.

Slaapproblemen kosten honderden miljoenen

Goed slapen is je basis. Een goede nachtrust heeft directe impact op onze concentratie en ons geheugen, noemt de Hersenstichting. Goed slapen vermindert ook het risico op hersenaandoeningen zoals een beroerte, depressie en/of dementie. Slaapproblemen kosten honderden miljoenen per jaar aan ziekteverzuim, verkeersongevallen en verminderde arbeidsproductiviteit, meldt slaapkliniek SEIN. Slechts ongeveer 10% van de mensen blijkt aan een echt slaapprobleem te lijden en toch slikken steeds meer mensen slaapmiddelen; ze voelen zich niet meer uitgerust of in balans.

Vrouwen hebben meer slaap nodig dan mannen, staat in het boek De slaaprevolutie van Arianna Huffington. Te weinig slaap kan bij vrouwen leiden tot psychische klachten en gevoelens van negativiteit, depressie en boosheid. Ook je weerstand daalt door te weinig slaap en zorgt er zelfs voor dat je een hoger risico hebt op een hartaanval, een beroerte, diabetes of obesitas.

Weinig slapen maakt dik

Minder slapen is een doeltreffende manier om aan te komen, noemt Huffington in haar boek. Weinig slapen heeft namelijk impact op je gewicht en je eetlust. Slaapgebrek ontregelt namelijk je stofwisseling, waardoor je lichaam minder calorieën verbrandt. Je hebt vaker een gevoel van honger, je zit minder snel vol en je laat je sneller verleiden door een ongezonde hap.

Redenen genoeg om niet alleen beter te willen slapen, maar er ook echt actie op te ondernemen. De Dalai Lama noemt slaap de beste meditatie, maar hoe doe je dat dan? En wat is eigenlijk een goede slaap? Voor dat laatste is er een definitie geformuleerd door de Amerikaanse National Sleep Foundation. Die stelde dat er essentiële onderdelen moeten zijn, wil je een slaap als ‘goed’ kunnen kwalificeren.

Onderdelen van een goede slaap:

  • minimaal 85% van de tijd in bed ook echt slapen;
  • binnen 30 minuten in slaap vallen;
  • niet meer dan 1 keer per nacht wakker worden;
  • minder dan 20 minuten wakker liggen als je wakker wordt nadat je in slaap bent gevallen.

Misschien denk je nu dat het even geleden is dat je zo’n goede nachtrust hebt gehad, maar geen zorgen: het is als richtlijn bedoeld. Je weet zelf wel of de kwaliteit van je slaap meer aandacht mag krijgen.

Avondmensen: bestaan ze wel van nature?

Denk je dat je een ochtend- of avondmens bent? Daar zijn wetenschappelijke onderzoeken naar gedaan. In 2013 werd een aantal proefpersonen meegenomen voor een weekje kamperen. Het onderzoek werd geleid door professor Kenneth Wright van de universiteit van Colorado. De kampeerders hadden als hun enige licht het zonlicht en ’s avonds de vlammen van het kampvuur. Na de week was het slaapritme van de proefpersonen gereset en gingen ze slapen als de zon onder ging en werden ze wakker als die weer op kwam. Voor sommige mensen betekende dat, dat ze wel twee uur eerder gingen slapen.

Buiten zijn – en hierdoor meer zonlicht zien – zorgt voor de aanmaak van meer melatonine ’s avonds. Dit is het hormoon dat maakt dat je slaperig wordt en goed kunt slapen. Melatonine wordt aangemaakt wanneer je minder licht ziet en het is gekoppeld aan receptoren in het netvlies van je ogen. De avond en nacht zorgen er met hun duisternis voor dat melatonine wordt geproduceerd en zo bereidt je lichaam zich voor op de slaap.

Maar als er te lang en te veel licht is in je directe omgeving, dan voorkom je de aanmaak van melatonine. Je lichaam heeft dan wel slaap nodig, maar je blijft langer alert en wakker. Dit is het geval bij kunstlicht. Zonlicht zorgt dus juist voor de aanmaak van meer melatonine, maar kunstlicht zoals ledlampen en het licht van beeldschermen remmen de productie ervan.

Uit het kampeeronderzoek bleek dat de slaap natuurlijker werd door de invloed van de natuur en door het gebrek aan kunstlicht. In 2017 is dit onderzoek opnieuw gedaan, maar nu met een weekendje kamperen. Twee dagen buiten zijn gaf al 69% verschuiving naar een slaapritme volgens het ritme van de natuur. Reden genoeg om ’s avonds op tijd felle lampen te dimmen en beeldschermen uit te zetten of weg te leggen.

Vind je het tijd om leiding te nemen over jezelf en over de kwaliteit van je slaap? Hier volgen een aantal tips die je kunt toepassen.

Tips voor een betere nachtrust

  1. Neem overdag rust. Vind je dit moeilijk, begin dan met 1 minuut rust te pakken. Sluit je ogen en adem dieper. Echt geen minuutje de tijd? Benut je toilet-tijd of de tijd dat je wacht tot je koffie of thee klaar is. Voer het aantal minuten, dat je deze rust pakt, langzaam op en de frequentie van het toepassen ook.
  2. Beweeg overdag, het liefste in daglicht. Wandelen is bijvoorbeeld prima.
  3. Verban beeldschermen uit je (verduisterde) slaapkamer en stop minimaal een uur voor je gaat slapen met ze te bekijken. Lees bijvoorbeeld een boek, heb seks of ga ontspannen in bad.
  4. Sta eens stil bij waar je allemaal aan denkt. Zijn het zorgen? En zijn het zorgen die over 5 jaar nog relevant zullen zijn? Leer om je gedachten aan te pakken, want die zijn vaak je wakkerhouders ’s nachts.

Is het makkelijker gezegd dan gedaan om je gedachten aan te pakken? Je kunt in één dag leren hoe je dit kunt doen.

Bepaalde informatie van dit artikel komt uit mijn boek Rust – Het geheim van een stiller hoofd. Het boek is onderdeel van mijn training In 1 Dag Een Rustiger Hoofd, dat in-company gegeven wordt en als open inschrijving. Je leert hier simpele methoden om je gedachten en je onrust aan te pakken. De eerstvolgende open training is op 15 mei aanstaande. Meer weten? Klik dan hier.

Saskia Chatillon is auteur voor Pioniers Magazine. Ze is trainer en auteur van het boek Rust – Het geheim van een stiller hoofd. Sinds 2002 begeleidt ze mensen in haar bedrijf naar persoonlijke ontwikkeling en ze helpt medewerkers en leiders van organisaties naar meer rust. Servant-Leadership is voor haar het leiderschap van de toekomst voor een betekenisvolle, groene en bewuste wereld.